Foto: Ahmad Fadilah/Nova
Plank (Core Stability)
Latihan ini akan meningkatkan stabilitas, membantu mengencangkan perut, dan membuat perut lebih terbentuk.
1. Berbaring dengan posisi tengkurap, badan rileks, posisi tangan dibuka selebar bahu dengan siku berada di lantai. Kemudian kencangkan otot kaki bagian depan dan kencangkan bokong (seperti kegel) dan perut.
2. Angkat badan ke atas, biarkan lutut tetap di lantai. Tetap dengan menahan bokong dan perut. Kalau sudah kuat dengan posisi ini, lakukan pergerakan dengan mengangkat lutut.
3. Angkat badan dan lutut perlahan, bokong dan perut tetap dalam posisinya. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi sebanyak tiga set. Pastikan posisi punggung lurus dengan kepala dan berat badan menopang pada otot perut.
Foto: Ahmad Fadilah/Nova
Melatih rotasi tubuh dan oblique (otot perut samping).
1. Posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lemaskan lutut dan tekuk sedikit, kedua tangan memegang dumbbell .
2. Lakukan gerakan seperti squat dengan beban (dumbbell ) diarahkan ke sisi kiri sampai beban sejajar dengan lutut kiri. Kedua tangan dalam posisi lurus.
3. Gerakkan beban ke arah kanan atas dengan posisi tangan tetap lurus. Kencangkan perut dan bokong. Fokuskan gerakan ini pada otot perut samping. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, masing-masing 15-20 kali.
Crunch Twist
Fungsinya melatih rectus abdominis (otot perut atas-bawah) dan oblique.
1. Berbaring dengan punggung sejajar lantai, kaki ditekuk, dan letakkan tangan di belakang kepala.
2. Angkat bahu ke atas dan putar ke arah berlawanan. Tahan selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi semual. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, masing-masing sebanyak 15-20 kali pengulangan.
Foto: Ahmad Fadilah/Nova
Crunch Leg 90 Derajat
Fungsinya untuk melatih rectus abdominis dan oblique.
1. Berbaring telentang, kaki diangkat 90 derajat, dan tangan berada dibawah leher.
2. Angkat bahu perlahan-lahan ke atas perut kontraksi, tahan selama 2-3 detik, dan kembali lagi ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 25 kali dan lakukan sebanyak tiga set.
V-crunch with Medicine Ball
Fungsinya untuk melatih dan memaksimalkan kontraksi perut. Dalam latihan ini, tekanan di perut atas dan perut bawah akan terasa lebih maksimal.
1. Berbaring telentang, tangan memgang medicine ball, angkat kaki setinggi 90 derajat dan tahan perut.
2. Secara bersamaan angkat bahu dan bawa medicine ball ke arah atas dan angkat kaki ke atas sampai medicine ball bertemu kaki ditengah-tengah badan. Tahan selama 2-3 menit, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, masing-masing 25 kali.
Side Plank Variation
Fungsinya sama dengan plank sekaligus melatih oblique .
1. Berbaring miring ke kanan, siku di lantai, perut dan bokong dikencangkan.
2. Angkat badan perlahan, biarkan siku dan kaki di lantai. Angkat tangan kiri lurus ke atas dengan tetap mengencangkan bokong dan perut. Pastikan badan tetap lurus.
3. Arahkan (twist ) tangan kiri ke bawah sampai terjadi sedikit rotasi. Pastikan posisi pinggul tidak bergerak. Bertahanlah di posisi ini selama 45-60 detik. Lalu bawa kembali tangan kiri ke posisi awal. Ulangi sampai tiga set.
Sumber : Nova Ester Sondang
Model: Sari, Instruktur: Kadek Ade Sastradi, Lokasi: Fitness First Platinum Senayan City, Senayan City 6-01, Jl Asia Afrika No 19 Jakarta Pusat (021-72781333), Foto: Ahmad Fadilah
0 comments:
Post a Comment